Бозёфти асосӣ:Машқҳои кардио бо таъсири кам барои дилу рагҳо фоидаҳои монанд ба варзишҳои давидан ё ҷаҳиданро таъмин мекунанд ва дар айни замон қувваҳои зарбаи буғумҳоро 40-60 фоиз кам мекунанд. Ин аз он сабаб аст, ки пойҳо дар тӯли ҳаракат бо замин ё платформаи таҷҳизот дар тамос мемонанд ва афзоиши аксуламали заминро, ки ҳангоми зарбаи пошна ҳангоми давидан ба вуҷуд меояд, аз байн мебаранд.
Беҳтарин вариантҳо аз рӯи бори муштарак рейтинггузорӣ шудаанд:Шиноварӣ (камтарин сарборӣ) → дучархаронӣ дар ҳолати хобида → дучархаронӣ дар ҳолати рост → машқи эллиптикӣ → роҳгардӣ → қаиқронӣ. Ҳар шаш вариант ба дастурҳои фаъолияти ҷисмонии CDC барои машқҳои аэробӣ бо шиддати мӯътадил мувофиқат мекунанд.
Диапазони калория:Шахси 155 фунт вазн дорад, вобаста ба усул ва сатҳи саъю кӯшиш, дар як сеанси 30-дақиқаӣ аз 200 то 350 калория месӯзад.
Чӣ машқҳои кардио таъсири кам мебахшанд
Таъсир ҳангоми машқ ба қуввае дахл дорад, ки ҳангоми тамос бо сатҳ тавассути скелет интиқол дода мешавад.Машқҳои кардиоии камтаъсирМарҳилаи фуруд омаданро, ки қувваҳои зарбаро ба вуҷуд меорад, бартараф ё кам кунед. Фаъолиятҳое, ки дар онҳо ҳадди аққал як пой ҳамеша бо замин ё сатҳи такягоҳ дар тамос мемонад, ҳамчун зарбаи кам ба ҳисоб мераванд. Давидан ҳангоми ҳар як зарбаи пошна қувваи реаксияи заминро аз 2,5 то 3,5 маротиба вазни бадан ба вуҷуд меорад. Алтернативаҳои камзарба инро то 1,0 то 1,5 маротиба вазни бадан кам мекунанд.
Фарқи байни таъсири кам ва шиддати паст хеле муҳим аст. Таъсири паст интиқоли қувваро тавассути буғумҳо тавсиф мекунад. Шиддати паст талаботи дилу рагҳоро тавсиф мекунад. Машқи таъсири кам метавонад шиддати баланд дошта бошад - як сеанси эллиптикӣ бо муқовимати максималӣ суръати дилро то 150-170 зарба дар як дақиқа бе илова кардани фишори таъсир баланд мекунад. Ин ҷудоӣ боиси он мегардад, кимашқҳои кардио барои буғумҳодастрас дар ҳама сатҳҳои фитнес.
МувофиқиБунёди артрит, машқҳои камтаъсир дарди буғумҳоро дар афроди гирифтори остеоартрит 25-40 фоиз коҳиш медиҳанд ва ҳамзамон ҳаракати функсионалиро беҳтар мекунанд. Кам шудани нишондиҳандаҳои илтиҳобӣ пас аз фаъолияти мунтазами камтаъсир саломатии пайвандак ва гардиши моеъи синовиалиро дастгирӣ мекунад.
Машқҳои эллиптикӣ: Кардио бо таъсири кам барои тамоми бадан
Мураббиёни эллиптикӣ қувваҳои реаксияи заминиро ба андозаи 1,2 то 1,5 маротиба вазни бадан ба вуҷуд меоранд, ки тақрибан сеяки қуввае аст, ки ҳангоми давидан ба вуҷуд меояд. Мувофиқи маълумотиМарказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо, машқи эллиптикӣ ҳамчун фаъолияти мӯътадил бо шиддат дар 3-5 эквиваленти мубодилаи моддаҳо ҳангоми иҷрои стандартии муқовимат баҳо дода мешавад. Набудани марҳилаи фуруд буғумҳои зону, хуч ва пойро аз фишори фишурда муҳофизат мекунад.
Ҳаракати эллипсӣ мушакҳои чорсар, мушакҳои рон, рон ва пойҳоро тавассути қисми поёнии бадан ба кор медарорад, дар ҳоле ки дастаҳои ҳаракаткунанда сина, пушт ва дастҳоро ба кор мегиранд. Ҷалби умумии мушакҳо тақрибан 80 фоизи массаи мушакҳои скелетиро ташкил медиҳад, ки машқҳои эллипсиро ҳамчун яке аз усулҳои камтаъсир барои ҳамзамон такмил додани дилу раг ва мушакҳо ҷойгир мекунад.
Конфигуратсияҳои гардонандаи пеш чархи маховикро дар пеши корбар ҷойгир мекунанд, ки дарозии чаҳорчӯбаи кӯтоҳтар аз 5,5 то 6,5 фут ва роҳи қадами ба боло нишебро ба вуҷуд меорад. Чархҳои эллиптикии гардонандаи қафо чархи маховикро дар паси корбар ҷойгир мекунанд ва дарозии чаҳорчӯбаро то 6,5 то 8 фут бо қадами ҳамвортар ва табиии роҳгардӣ дароз мекунанд. Ҳарду конфигуратсия манфиатҳои баробари дилу рагро таъмин мекунанд. Барои интихоби вариантҳои эллиптикӣ, ки барои истифодаи хонагӣ ва нимтиҷоратӣ мувофиқанд, ба ин нигаред.Рӯйхати машқҳои эллиптикии TAIKEE.
Дучархасавории статсионарӣ: Кондитсионеркунии дилу рагҳо бе таъсири манфӣ
Риояи қоидаҳои велосипедронӣ бе ягон таъсир аст, зеро вазни бадан пурра аз ҷониби нишастгоҳ дастгирӣ карда мешавад. Ҳангоми педал задан ягон бори меҳварӣ аз сутунмӯҳра, рон, зону ё буҷулак намегузарад.Нашриёти Ҳарвард оид ба тандурустӣгузориш медиҳад, ки шахси 155 фунтӣ дар давоми 30 дақиқа велосипедронии мӯътадили статсионарӣ 260-300 калория месӯзонад, ки бо машқи эллиптикӣ аз ҷиҳати истеҳсоли калория баробар аст ва ҳамзамон қувваҳои зарбаро комилан аз байн мебарад.
Дучархаҳои рост истода корбарро дар ҳолати ба пеш хамшуда монанд ба дучархаронӣ дар берун ҷойгир мекунанд ва стабилизаторҳои асосиро барои дастгирии тана фаъол мекунанд. Дучархаҳои хобида мавқеи нишастаро бо дастгирии пушт таъмин мекунанд ва онҳоро барои корбароне, ки дар пушти поёнӣ нигаронӣ доранд ё маҳдудиятҳои мувозинат доранд, дастрас мегардонанд. Дучархаҳои хобида ҳангоми машқи даркшуда аз сабаби кам шудани фаъолшавии мушакҳои поза 10-15 фоиз калорияҳои камтар месӯзанд, гарчанде ки корбарон аксар вақт бо дароз кардани давомнокии машқ ҷуброн мекунанд.
Системаҳои муқовимати магнитӣ дар велосипедҳои статсионарӣ тавассути тормозкунии ҷараёни гирдбод шиддати доимиро таъмин мекунанд, ки ба тамос бо болишт ниёз надоранд ва садои механикии ночизро ба вуҷуд меоранд. Велосипедҳои муқовимати ҳавоӣ муқовиматро бо саъю кӯшиш мутаносибан зиёд мекунанд ва ҳалқаи табиии бозгаштро барои фосилаҳои шиддати баландтар эҷод мекунанд. Велосипедҳои рости магнитӣ ва велосипедҳои дарозрӯяи магнитӣ аз TAIKEE ҳашт сатҳи муқовиматро пешниҳод мекунанд, ки барои нақшаҳои пешрафтаи тамрин мувофиқанд.
Қайиқронӣ: Таъсири кам бо талаботи баланди калория
Мошинҳои қайиқронӣ тавассути ҳаракати лағжиши нишаста, ба тамоми бадан таъсири кам мерасонанд. Нишаст дар баробари рельс лағжида, пойҳо баданро ба қафо меронанд ва сипас ба кор андохтани аслӣ ва кашидани даст ба амал меояд. Қувваҳои таъсир сифр мебошанд, зеро бадан ҳеҷ гоҳ бо нишаст ё пойафзол тамос намегирад. Нишастгоҳи лағжиш қувваи уфуқиро ба кори механикӣ бе аксуламали амудии замин табдил медиҳад.
Қаиқронӣ тақрибан 86 фоизи массаи мушакҳои скелетиро дар пойҳо, мағзи сар, пушт ва дастҳо ҷалб мекунад. Шахси 155 фунтӣ дар як сеанси 30-дақиқаӣ бо шиддати мӯътадил 250-300 калория месӯзонад. Пайдарпайии ҳамоҳангшудаи пой-мағзи сар-дастҳо бори кориро дар байни гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо тақсим мекунад ва фишори такрориро ба буғумҳои алоҳида, ки дар фаъолиятҳои якҳавоӣ ба монанди велосипедронӣ рух медиҳанд, коҳиш медиҳад.
Қайиқронҳои муқовимати ҳавоӣ муқовимати пешрафтаро таъмин мекунанд, ки ба кӯшиши зарба мувофиқат мекунад ва барои машқҳои фосилавӣ мувофиқ аст. Қайиқронҳои муқовимати магнитӣ дар тӯли зарба шиддати доимиро таъмин мекунанд ва ба корбарон кӯмак мекунанд, ки ба техника диққат диҳанд. Қайиқронҳои дугона муқовиматӣ, ки тормози ҳавоӣ ва магнитиро муттаҳид мекунанд, васеътарин доираи машқро пешниҳод мекунанд.Мошинҳои қаиқронии TAIKEEмоделҳои ҳавоӣ, магнитӣ ва дугона-муқовиматро дар бар мегиранд, ки барои барномаҳои фитнес дар хона ва тиҷоратӣ тарҳрезӣ шудаанд.
Муқоисаи кардио-машқҳои камтаъсир: Модулҳо паҳлӯ ба паҳлӯ
| Модалият | Қувваи таъсир | Калория / 30 дақиқа (155 фунт) | Ҷалби мушакҳо | Беҳтарин барои |
|---|---|---|---|---|
| Эллиптикӣ | 1.2-1.5x вазни бадан | 260-320 | ~80% (тамоми бадан) | Вазнбардорӣ бе таъсир |
| Дучархаи статсионарӣ | Сифр (нишаста) | 230-300 | ~45% (қисми поёнии бадан бартарӣ дорад) | Барқароршавии буғумҳо, муҳофизати камар |
| Мошини қайиқронӣ | Сифр (лағжиши нишаста) | 250-300 | ~86% (пайдарпайии тамоми бадан) | Тайёрии пурраи бадан |
| Шиноварӣ | Наздик ба сифр (шинокунанда) | 200-280 | ~70% (таъкиди болоии бадан) | Сабукии максималии буғумҳо |
| Роҳгардии босуръат | 1.2-1.8x вазни бадан | 140-180 | ~35% (қисми поёнии бадан) | Нуқтаи вуруди дастрас |
Қувваҳои таъсир ва арзёбии калорияҳо дар асоси ҳисобҳои мубодилаи моддаҳои ACSM ва маълумоти нашршудаи биомеханикӣ.
Манфиатҳои машқҳои кардио барои саломатии буғумҳо
МуқаррарӣМашқҳои кардиоии камтаъсирбарои сохторҳои буғумҳо манфиатҳои мушаххасе ба бор меоранд, ки фаъолиятҳои таъсирбахш надоранд. Гардиши моеъи синовиалӣ ҳангоми ҳаракати камтаъсир афзоиш меёбад ва моддаҳои ғизоиро ба пайванди буғумӣ мерасонад. Ин раванд сатҳҳои пайвандро равғаннок нигоҳ медорад ва ҳангоми ҳаракат соишро кам мекунад. Сахтии буғумҳо дар давоми 2-4 ҳафтаи машқҳои мунтазами аэробӣ бо таъсири кам ба таври назаррас коҳиш меёбад.
Мустаҳкам кардани мушакҳо дар атрофи зону ва буғумҳои хуч тавассути машқҳои камтаъсир устувории динамикиро таъмин мекунад. Мушакҳои чорбаста, рон ва мушакҳои глутеалӣ ҳамчун стабилизаторҳои фаъол амал мекунанд, ки қувваҳоро пеш аз расидан ба сатҳҳои буғумҳо фурӯ мебаранд. Тибқи таҳқиқоти нашршуда дар ..., барномаи машқи эллиптикии 12-ҳафтаина қувваи флексори зонуро 15-22 фоиз зиёд мекунад.Коллеҷи тибби варзишии Амрикомаҷаллаҳои алоқаманд.
Нигоҳ доштани зичии минералии устухон фаъолияти вазнбардориро талаб мекунад, ки машқҳои камтаъсир онро дар сатҳҳои кам таъмин мекунанд. Машқҳои эллиптикӣ ва роҳгардии босуръат боркунии кофии меҳвариро ба вуҷуд меоранд, то аз навсозии устухонҳо бидуни хатари шикастагӣ, ки бо давидан алоқаманд аст, сигнал диҳад. Истифодабарандагони гирифтори остеопения ё остеопороз метавонанд зичии устухонро тавассути машқҳои мунтазами вазнбардории камтаъсир нигоҳ доранд ва дар айни замон аз қувваҳои 3x вазни бадани давидан канорагирӣ кунанд.
Тарҳрезии ҷадвали ҳафтаинаи кардио-машқҳои камтаъсир
Риояи тавсияи CDC оид ба 150 дақиқа машқҳои аэробикии шиддати миёна дар як ҳафта тавассути якҷоя кардани усулҳои камтаъсир имконпазир аст. Нақшаи ҳафтаинаи хуб сохташуда байни усулҳои тақсимоти талаботи мушакҳо ва нигоҳ доштани фаъолият иваз карда мешавад.
| Рӯз | Фаъолият | Давомнокӣ | Таваҷҷӯҳи моддӣ |
|---|---|---|---|
| Душанбе | Машқи эллиптикӣ | 30 дақиқа | Кондитсионери камтаъсир барои тамоми бадан |
| сешанбе | Дучархасавории статсионарӣ | 35 дақиқа | Устувории бадани поёнӣ бе таъсири сифр |
| чоршанбе | Истироҳат ё роҳ рафтан | 20-30 дақиқа | Барқароршавии фаъол |
| Панҷшанбе | Қайиқронӣ | 25 дақиқа | Қувваи пайдарпайи тамоми бадан |
| Ҷумъа | Эллипсӣ ё дучархаронӣ | 30 дақиқа | Интихоби усули афзалиятнок |
| Шанбе | Шиноварӣ ё қаиқронӣ | 30 дақиқа | Навъҳои алтернативии усул |
| Якшанбе | Истироҳат | — | Барқароршавии пурра |
Ҳар як ҷаласа бояд 3-5 дақиқа гармкуниро дар муқовимати паст барои афзоиши гардиши моеъи синовиалӣ пеш аз расидан ба минтақаи шиддати мақсаднок дар бар гирад. Суръати дил дар давоми блоки асосии корӣ бояд ба 60-80 фоизи ҳадди аксар расад, ки ҳамчун 220 минус синну сол ҳисоб карда мешавад. Шахси 40-сола барои кондитсионеркунии мӯътадили аэробӣ 108-144 тапиш дар як дақиқаро ҳадаф қарор медиҳад.
Машқҳои камтаъсир барои шароити мушаххаси буғумҳо
Ҳолатҳои гуногуни буғумҳо ба усулҳои мушаххаси камтаъсир беҳтар посух медиҳанд. Остеоартрити зону аз дучархаронӣ бештар фоида меорад, зеро ҳолати нишаста бори вазнро тавассути буғуми тибифеморалӣ бартараф мекунад. Ҳаракати педалӣ диапазони ҳаракат ва қувваи квадрисепсро бе фишори фишурда нигоҳ медорад.
Остеоартрити хуч ба машқҳои эллиптикӣ хуб посух медиҳад. Ҳаракати эллиптикӣ сари ронро тавассути камони назоратшаванда дар асетабулум нигоҳ медорад ва ғизодиҳии пайвандҳои буғумро нигоҳ медорад ва дар айни замон аз мавқеъҳои зарбазанӣ, ки ҳангоми нишастан ё лангҳои амиқ ба амал меоянд, пешгирӣ мекунад. Дастакҳои ҳаракаткунанда ба болои бадан бе зиёд кардани бори буғуми хуч таъсир мерасонанд.
Бемориҳои поёнии пушт таҷҳизотеро талаб мекунанд, ки мавқеи бетарафи сутунмӯҳраро нигоҳ дорад. Дучархасаворӣ бо дастгирии пушт ва қаиқронӣ бо такягоҳи дурусти мағз имконоти бехатарро фароҳам меорад. Ҳолати нишаста дар ҳарду шакл сутунмӯҳраи камарро дастгирӣ мекунад ва дар айни замон имкон медиҳад, ки дилу рагҳо дар 60-80 фоизи суръати максималии дил ба ҳолати муқаррарӣ гузаранд.
Чӣ тавр шиддатро бе афзоиши таъсир пеш бурдан мумкин аст
Афзоиши шиддати дилу раг дар таҷҳизоти камтаъсир аз се стратегия иборат аст. Афзоиши муқовимат дар эллиптикҳо, велосипедҳо ё қайиқронҳо қувваи баромадро бе тағир додани қувваҳои буғумҳо афзоиш медиҳанд. Танзимоти баландтари амортизатор дар таҷҳизоти муқовимати ҳаво ё сатҳи баланди муқовимати магнитӣ мушакҳоро маҷбур мекунад, ки дар як гардиш қувваи бештар тавлид кунанд.
Афзоиши каденс ё суръати зарба задан боиси афзоиши суръати дил тавассути ҳаракати тезтар мегардад. Каденси эллиптикӣ метавонад аз 120 то 160 қадам дар як дақиқа афзоиш ёбад. Каденси велосипедронӣ метавонад аз 70 то 100 RPM афзоиш ёбад. Суръати зарбаи қаиқронӣ метавонад аз 20 то 30 зарба дар як дақиқа афзоиш ёбад. Ҳар як афзоиши 10 фоизаи каденс хароҷоти калорияро тақрибан 8-12 фоиз зиёд мекунад.
Дароз кардани давомнокии машқ бе тағир додани шиддат сарбории афзоянда эҷод мекунад. Илова кардани 5 дақиқа дар як ҳафта ба ҳар як машқ ҳаҷми ҳафтаинаро 15-20 дақиқа зиёд мекунад ва ҳолати камтаъсирро нигоҳ медорад ва ҳамзамон хароҷоти иловагии калория ва ангезаҳои аэробикиро ҷамъ мекунад.
Хулоса: Интихоби усули дурусти таъсири паст
Машқҳои кардио-таъсири кам барои мушакҳои дилу рагҳо бидуни фишори буғумҳо аз алтернативаҳои таъсири баланд шароити пурра фароҳам меоранд. Машқҳои эллиптикӣ, велосипедронии статсионарӣ ва қаиқронӣ се усули иловагиро пешниҳод мекунанд, ки дар якҷоягӣ фаъолияти мушакҳои тамоми бадан, имконоти пешрафтаи шиддат ва таъсири сифр то ҳадди ақали буғумҳоро таъмин мекунанд. Интихоби байни онҳо аз шароити инфиродии буғумҳо, мавҷудияти фазо ва афзалияти шахсӣ барои мавқеъҳои машқ дар ҳолати нишастан ё истода вобаста аст.
Истифодабарандагоне, ки мушкилоти буғумҳои худро доранд, бояд таҷҳизотеро интихоб кунанд, ки имкон медиҳад, ки ҳаракати бедард дар буғуми зарардида анҷом дода шавад. Онҳое, ки маҳдудияти буғум надоранд, метавонанд байни усулҳо иваз шаванд, то ангезаҳои машқро дар байни гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо тақсим кунанд ва аз истифодаи аз ҳад зиёд пешгирӣ кунанд. Ҳадафи 150-дақиқаии ҳафтаина вақте имконпазир мегардад, ки якчанд вариантҳои камтаъсир дастрас бошанд ва мунтазам иваз карда шаванд.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи машқҳои кардио бо таъсири кам
Оё машқҳои кардиоии камтаъсир метавонанд ба мисли давидан миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонанд?
Як шахси 155 фунт вазндошта дар 30 дақиқа машқи мӯътадили эллиптикӣ 260-320 калория месӯзад, дар ҳоле ки давидан бо суръати 6 мил дар як соат 300-360 калорияро месӯзонад. Тафовути 10-15 фоиз ҳангоми ба назар гирифтани давомнокии тӯлонитари машқҳои имконпазир бо машқҳои камтаъсир кам мешавад. Давидан қувваи реаксияи заминиро 2,5-3,5 маротиба вазни бадан ба вуҷуд меорад, дар ҳоле ки машқи эллиптикӣ инро то 1,2-1,5 маротиба кам мекунад.
Оё пиёда рафтан машқҳои кардиоии камтаъсир ҳисобида мешаванд?
Бале, роҳгардӣ қувваҳои реаксияи заминиро ба андозаи 1,2 то 1,8 маротиба вазни бадан ба вуҷуд меорад, ки онро ҳамчун таъсири кам тасниф мекунад. Шахси 155 фунт дар як роҳгардии босуръати 30-дақиқаӣ 140-180 калория месӯзонад. Маҳдудияти асосӣ дар муқоиса бо эллипс ё велосипедронӣ суръати пасти сӯхтани калория аст, ки маънои онро дорад, ки корбарон ба машқҳои дарозтари роҳгардӣ ё шиддати баландтар барои мувофиқат бо хароҷоти умумии энергия ниёз доранд.
Кадом таҷҳизоти камтаъсир барои дарди зону беҳтар аст?
Дучархасаворӣ дар ҳолати статсионарӣ беҳтарин варианти камтаъсир барои дарди зону аст, зеро ҳолати нишаста тамоми бори вазнинро аз буғуми зону дур мекунад. Ҳаракати педалзанӣ диапазони ҳаракат ва қувваи квадрисепсро бе фишори фишурда нигоҳ медорад. Истифодабарандагоне, ки дарди пателлофеморалӣ доранд, бояд сатҳи муқовиматро мӯътадил нигоҳ доранд ва баландии нишастро барои ба вуҷуд овардани хамшавии зону дар поёни педал 25-35 дараҷа танзим кунанд.
Чанд дақиқа дар як ҳафта машқҳои кардио бо таъсири кам тавсия дода мешаванд?
Маркази назорати бемориҳо ва пешгирии бемориҳо (CDC) барои саломатии умумӣ ҳар ҳафта 150 дақиқа машқҳои аэробикии миёнашиддат тавсия медиҳад. Инро тавассути машқҳои 30-дақиқаӣ, ки панҷ рӯз дар як ҳафта бо истифода аз ҳама гуна комбинатсияи машқҳои эллиптикӣ, велосипедронии статсионарӣ, қаиқронӣ, шиноварӣ ё роҳгардии босуръат анҷом додан мумкин аст. Тақсим кардани режимҳо хастагии мушакҳоро коҳиш медиҳад ва риояи машқҳоро беҳтар мекунад.
Оё машқҳои эллиптикӣ зичии устухонро зиёд мекунанд?
Машқҳои эллиптикӣ ангезаи кофии вазнбардориро барои нигоҳ доштани зичии минералии устухон тавассути боркунии меҳварӣ тақрибан аз 1,2 то 1,5 маротиба вазни бадан фароҳам меоранд. Ин сатҳи боркунӣ аз таҷдиди сохтори устухон бе хатари шикастагӣ, ки бо фаъолиятҳои таъсири баландтар алоқаманд аст, шаҳодат медиҳад. Барои онҳое, ки остеопения доранд, машқҳои эллиптикӣ дар якҷоягӣ бо машқҳои муқовиматӣ дастгирии ҳамаҷонибаи саломатии устухонҳоро таъмин мекунанд.
Оё шумо метавонед машқҳои кардио бо шиддати камро анҷом диҳед?
Бале. Машқҳои фосилавии баландшиддат дар таҷҳизоти камтаъсир самаранок ва бехатар мебошанд. Протоколи намунавӣ дар дучархаи эллиптикӣ ё статсионарӣ давиданҳои 30-сонияро бо суръати максималии устувор ва баъдан 60-90 сония педал заданро дар бар мегирад. Суръати дил дар фосилаҳои корӣ ба 85-95 фоизи ҳадди аксар мерасад, бе он ки буғумҳоро ба қувваҳои зарба дучор кунад. Истеъмоли оксиген пас аз машқ пас аз HIIT-и камтаъсир ба HIIT-и давидан баробар аст.
Адабиёт ва манбаъҳои беруна
1. Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо— Дастурҳои фаъолияти ҷисмонӣ ва таснифоти MET
2. Бунёди артрит— Тавсияҳои машқҳои камтаъсир барои саломатии буғумҳо
3. Нашриёти Ҳарвард оид ба тандурустӣ— Машқ ва саломатии буғумҳо: Фоидаҳои кардио бо таъсири кам
4. Коллеҷи тибби варзишии Амрико— Ҳисобҳои мубодилаи моддаҳо ва дастурҳои барномаи машқ
Вақти нашр: 30 июни соли 2026