Техникаи мошини қайиқронӣ: Шакли дуруст барои пешгирии дарди пушт

Чор марҳилаи шакли дурусти қаиқронӣ

Ҳар як зарбаи мошини қайиқронӣ ба чор марҳилаи пайдарпай тақсим мешавад. Фаҳмидани талаботи биомеханикии ҳар як марҳила барои нигоҳ доштани бехатарии сутунмӯҳра ва афзоиши қувваи барқ ​​муҳим аст.

Мавқеи сайд

Қатъкунанда мавқеи ибтидоӣ дар пеши лағжанда аст, ки дар он пойҳо амудӣ ҷойгиранд, дастҳо рост ба пеш дароз карда шудаанд ва даста тақрибан дар баландии пой пайваст мешавад. Сутунмӯҳра мавқеи бетарафро нигоҳ медорад - хати рост аз устухони дум то болои сар. Китфҳо ором ва каме дар пеши ронҳо мемонанд. Пойҳо баробар ба тахтачаҳои пой фишор меоранд, ки тасмаҳо дар қисмати васеътарини пой мустаҳкам карда шудаанд.

Нуқтаи назорати бехатарии муҳим:Қисми поёнии пушт набояд ҳангоми сайд мудаввар шавад. Ҳолати мудаввари камар дар ин мавқеъ ҳалқаи қафои дискҳои байнимуҳраро пеш аз оғози ҳаракат зери шиддат қарор медиҳад. Истифодабарандагоне, ки чандирии маҳдуди мушакҳои рон доранд, бояд баландтар нишинанд, ба ҷои он ки китфҳоро ба пеш тела диҳанд, то сайди дарозтарро ба даст оранд.

Марҳилаи ронандагӣ

Марҳилаи рондан бо дароз кардани пойҳо оғоз мешавад. Мушакҳои чорсар ва ронҳо тахтачаҳои пойро пахш мекунанд ва нишастгоҳро ба қафо тела медиҳанд. Ҳангоми иҷрои кори аввалия, дастҳо рост ва мағзи сар мустаҳкам карда мешаванд. Вақте ки пойҳо тақрибан ба 80 фоизи дарозшавӣ мерасанд, мағзи сар ба кор медарояд ва қисми болоии бадан аз соати 11 то соати 1 ҳаракат мекунад. Дастҳо ҳамчун ҳаракати ниҳоӣ дастаро ба устухони поёнии стернум мекашанд.

Нуқтаи назорати бехатарии муҳим:Хамшавии барвақти дастҳо ё ҳаракати барвақти пушт борро аз пойҳо ба сутунмӯҳраи камар интиқол медиҳад. Агар дастҳо пеш аз ба итмом расидани дарозшавии пойҳо хам шаванд, қаиқрон бо пушт мекашад, на бо пойҳо. Ин хато сабаби маъмултарини дарди пушти поён дар қаиқронҳои фароғатӣ мебошад.

Мавқеи анҷомёбӣ

Дар марҳилаи ниҳоӣ, пойҳо пурра дароз карда мешаванд, даста ба устухони поёнии қафас мерасад, китфҳо дар паси хучҳо ҷойгиранд ва оринҷҳо тақрибан дар кунҷи 45 дараҷа хам мешаванд. Дар тӯли марҳилаи ниҳоӣ даст ҳамвор мемонад — хам кардани даст барои расидан ба пушт шиддатеро ба вуҷуд меорад, ки аз банди даст ба камарбанди китф мегузарад. Бадан пушти тақрибан 10-15 дараҷа аз амудӣ хамшударо нигоҳ медорад, на пурра хамшуда.

Нуқтаи назорати бехатарии муҳим:Аз ҳад зиёд хам шудан дар охири машқ (аз 20 дараҷа зиёдтар) боиси дароз шудани сутунмӯҳраи камар дар зери бори вазнин мегардад. Хамшавии иловагӣ қувваи барқро зиёд намекунад, зеро пойҳо аллакай пурра дароз шудаанд. Он танҳо фишори нолозими фишурдаро ба пушт илова мекунад.

Марҳилаи барқароршавӣ

Марҳилаи барқароршавӣ пайдарпайии ронандагиро дақиқ баръакс мекунад. Аввал дастҳо ба пеш дароз карда мешаванд ва дастакро аз устухони сина дур мекунанд. Қисми болоии бадан ба пеш аз болои ронҳо ҳаракат мекунад. Зонуҳо охирин хам мешаванд ва нишастгоҳро ба сӯи мавқеи сайд ба пеш мелағжонанд. Барқароршавӣ тақрибан ду маротиба зиёдтар аз ронандагӣ бо суръати мӯътадили зарба тӯл мекашад ва таносуби 1:2-и ронандагӣ ба барқароршавӣ ба вуҷуд меояд.

Нуқтаи назорати бехатарии муҳим:Партоб додани лағжанда — ба хам шудани зонуҳо дар ҳоле ки дастҳо ҳанӯз дастаро нигоҳ медоранд — шиддатро аз мағзи сар дур мекунад ва пушти поёнро маҷбур мекунад, ки сустшавиро назорат кунад. Пеш аз баланд шудани зонуҳо, дастҳо бояд зонуҳоро холӣ кунанд. Машқи маъмулӣ барои пешгирии ин таваққуф дар охири мусобиқа барои 2 сония бо дастҳо пурра дароз кардашуда пеш аз он ки зонуҳо шикаста шаванд, мебошад.

Марҳила	Амали калидӣ	Хатои маъмулӣ	Хатари сутунмӯҳра
сайд	Пойҳо амудӣ, сутунмӯҳра нейтралӣ, дастҳо дароз карда шудаанд	Пушти поёнии мудаввар	Шиддати ҳалқаи диск
Оғози рондан	Пойҳо тела дода мешаванд, дастҳо рост карда мешаванд, мағзи сар мустаҳкам карда мешавад	Кашидани даст ё ҳаракати қафо барвақт	Бори аз ҳад зиёди фишурдашавии камар
Анҷоми ронандагӣ	Гардиши асосӣ, кашидани даст, даста ба стернум	Майл аз ҳад зиёд аз 20 дараҷа	Гиперэкстензияи камар
Барқароршавӣ	Дастҳо ба берун, бадан дар боло, зонуҳо дар охир хам мешаванд	Аксбардории слайд	Аз даст додани шиддати аслӣ

Хатогиҳои маъмулии шакли қайиқронӣ, ки боиси дарди пушт мешаванд

Кашидани даст барвақт

Кашидани дастҳо барвақт вақте рух медиҳад, ки қайиқрон оринҷҳоро пеш аз он ки пойҳо пурра дароз шаванд, хам мекунад. Ин хато бори кориро аз мушакҳои калонтари пой ба мушакҳои хурдтари пушт ва даст интиқол медиҳад ва сарбории сутунмӯҳраро тақрибан 20-30 фоиз дар як зарба зиёд мекунад. Қайиқрон инро ҳамчун хастагии пушт дар давоми 10-15 дақиқаи аввали машқ эҳсос мекунад. Ислоҳ аз зеҳнӣ ишора кардани "дастҳо мисли ресмонҳо" дар давоми 80 фоизи аввали ронандагӣ иборат аст, ки ба пойҳо имкон медиҳад, ки пеш аз ба кор андохтани қисми болоии бадан дарозии худро анҷом диҳанд.

Пушти поёнии мудавваршуда ҳангоми сайд

Қомати мудаввари камар ҳангоми сайд вақте ба амал меояд, ки қайиқрон бо китфҳояш хеле ба пеш мерасад ва коси ронро ба майли қафо мекашад. Сабаби асосӣ чандирии маҳдуди мушакҳои рон аст, на ҳаракати қасдан. Вақте ки мушакҳои рон наметавонанд хамшавии пешро таъмин кунанд, коси рон ба қафо мечархад ва сутунмӯҳраи камар бо хам шудан ҷуброн карда мешавад. Ҳалли масъала дар он аст, ки дастрасии пешро ҳангоми сайд то он даме, ки сутунмӯҳраи бетараф нигоҳ дошта шавад, кам кунед ва сипас тадриҷан чандирии мушакҳои ронро тавассути машқҳои алоҳидаи кашиш беҳтар кунед.

Омӯзиши аз ҳад зиёд дар хатм

Дар ҳолати ниҳоӣ, ки аз 15-20 дараҷа ба қафо хам шудан аст, сутунмӯҳраи камарро дар ҳолати гиперэкстензия таҳти бори пурра аз ҳаракати пой ҷойгир мекунад. Бисёре аз қаиқронҳо боварӣ доранд, ки хамшавии калонтар қувваи бештарро ба вуҷуд меорад, аммо пойҳо аллакай то ин лаҳза дарозшавии худро ба анҷом расонидаанд. Хамшавии иловагӣ ягон бартарии механикӣ илова намекунад. Ислоҳ маҳдуд кардани гардиши пуштро дар ҷое дар бар мегирад, ки китфҳо дар паси хучҳо мемонанд, аммо қафаси сина дар болои коси хурд ҷойгир аст.

Танзими мошини қайиқронӣ барои бехатарии сутунмӯҳра

Танзими табақаи пой мустақиман ба мавқеи қисми поёнии пушт ҳангоми зарба таъсир мерасонад. Тасмаҳои табақаи пой бояд аз қисми васеътарини пой гузаранд, на аз ангуштони пой ё камон. Пойе, ки аз ҳад зиёд дар табақаи пой мустаҳкам карда шудааст, буҷулакҳоро ҳангоми часпидан ба дорсифлексияи аз ҳад зиёд маҷбур мекунад, ки ин метавонад устухони болинро ба пеш ҳаракат диҳад ва коси онро ба майли қафо кашад. Пойе, ки аз ҳад зиёд баланд мустаҳкам карда шудааст, самаранокии интиқоли қувваро коҳиш медиҳад.

Танзимоти амортизатор ба механикаи зарба таъсир мерасонад. Танзимоти амортизатор аз 3 то 5 дар миқёси аз 1 то 10 барои аксари корбарон беҳтарин тавозунро байни муқовимат ва нигоҳдории шакл таъмин мекунад. Танзимоти баландтари амортизатор (7-10) қувваи заруриро барои як зарба зиёд мекунад, ки ҳангоми мубориза бо муқовимати ҳавоӣ, ҷалби барвақти пушт ва кашидани дастро ҳавасманд мекунад. Танзимоти пасттар имкон медиҳад, ки суръати баландтари зарбаҳо ба устувории дилу рагҳо бидуни бори аз ҳад зиёди сутунмӯҳра таъсир расонад.

Шиддати даста ба механикаи қисми болоии пушт ва китф таъсир мерасонад. Гирифтани аз ҳад зиёд сахти даста шиддатро ба вуҷуд меорад, ки аз байни бозуҳо, оринҷҳо ва китфҳо ба мушакҳои болоии трапеция мегузарад. Даста бояд дар ангуштон қарор гирад ва ангуштони калон дар боло қарор гиранд, на дар атрофи штанга печонида шаванд. Дар тӯли зарба дастҳо бояд ҳамвор бошанд - хам кардани дастҳо ба боло дар охири машқ интиқоли қувваро кам мекунад ва мушакҳои флексори дастро фишор медиҳад.

Стратегияҳои асосии ҷалби кормандон барои ҳифзи пушт

Мустаҳкам кардани қисми асосии бадан дар тамоми ҳаракати қаиқронӣ фишори дохили шикамро ба вуҷуд меорад, ки сутунмӯҳраи камарро аз дарун устувор мекунад. Қисми асосии бадан бояд дар тӯли тамоми давраи ҳаракат тақрибан бо 30 фоизи ҳадди аксар кашишхӯрии ихтиёрӣ фаъол бошад - ҳангоми сайд кардан истироҳат кардан, дар давоми ҳаракат нигоҳ доштан ва дар давоми барқароршавӣ нигоҳ доштан. Рафъи шиддати қисми асосии бадан дар сайд хатари хамшавии сутунмӯҳраро зиёд мекунад.

Тарзи нафаскашӣ ба ҳаракати мушакҳои асосӣ мусоидат мекунад. Дар марҳилаи барқароршавӣ нафас кашед, вақте ки бадан ба сӯи сайд ҳаракат мекунад. Дар марҳилаи ҳаракат нафас кашед, вақте ки пойҳо тела медиҳанд. Нигоҳ доштани нафас ҳангоми ҳаракат фишори дохили шикамро табиатан зиёд мекунад, аммо набояд аз 2-3 сония дар як зарба зиёд бошад. Нафаскашии сатҳӣ дар якҷоягӣ бо ҳаракати сусти мушакҳои асосӣ, сутунмӯҳраро дар қисмати пурбори мушакҳо бе дастгирии мушакҳо мегузорад.

МувофиқиШӯрои Амрико оид ба машқ, машқҳои устувории асосӣ иқтисоди қаиқрониро тавассути коҳиш додани ҳаракати нолозими сутунмӯҳра, ки энергияро беҳуда сарф мекунад ва хатари ҷароҳатро зиёд мекунад, 8-12 фоиз беҳтар мекунанд. Қаиқронҳое, ки пеш аз ҳар як машқ 10 дақиқа кори мушаххаси асосӣ анҷом медиҳанд, дар муқоиса бо онҳое, ки бе фаъолсозии омодагии асосӣ қаиқронӣ мекунанд, дар тӯли 12 ҳафта 40 фоиз камтар дарди пуштро гузориш медиҳанд.

Протоколи гармкунӣ пеш аз машқҳои қайиқронӣ

Гармкунии махсуси қаиқронӣ сутунмӯҳраро барои давраи флексия-тамдидшавии зарба омода мекунад. Гармкунии динамикии 5-дақиқаӣ пеш аз ламс кардан ба дастгоҳ хатари ҷароҳатро тавассути афзоиши ҷараёни хун ба эректорҳои сутунмӯҳра ва беҳтар кардани ҳаракати хуч коҳиш медиҳад:

1. Гурба-гов дароз мешавад— 10 давраи хамшавӣ ва дарозшавии сутунмӯҳра дар дастҳо ва зонуҳо
2. Мушакҳои флексории хуч— 30 ​​сония барои кушодани пеши рон дар ҳар тараф, кам кардани майли коси хурд дар маҳкамкунӣ
3. Гардиши сина— 10 дона барои ҳар тараф ҳангоми дар ҳолати чорпоя будан барои беҳтар кардани ҳаракати болоии пушт
4. Лағжиши пойҳо— 10 ҳаракати пеш-қафо барои фаъолсозии динамикии мушакҳои рон
5. Пулҳои ғафс— 10 такрор барои фаъол кардани мушакҳои ғӯза барои оғози ҳаракати пойҳо

Пас аз гармкунии динамикӣ, 3-5 дақиқа бо суръати зарбаи 16-18 сония дар як дақиқа бо муқовимати ҳадди ақал (демпфер 1-2) ҳамчун омодагӣ ба ҳаракат қаиқронӣ кунед. Ҳангоми ин зарбаҳои техникавӣ танҳо ба пайдарпайии ҳаракати пойҳо диққат диҳед. Таҳқиқоти ахир дарМаҷаллаи физиотерапияи ортопедӣ ва варзишӣмуайян карданд, ки протоколҳои гармкунии динамикӣ ҳангоми иҷрои мунтазами пеш аз ҳар як машқ дар варзишҳои такрории флексионӣ сатҳи осеби камарро 30-50 фоиз коҳиш медиҳанд.

Интихоби мошини дуруст барои машқҳои бехатари қайиқронӣ

Тарроҳии мошини қайиқронӣ ба он таъсир мерасонад, ки чӣ гуна техникаи дурустро ба осонӣ нигоҳ доштан мумкин аст. Мошинҳо бо муқовимати ҳамвор ва доимӣ ба қайиқрон имкон медиҳанд, ки бидуни мубориза бо нақшҳои номунтазами кашидан ба пайдарпайӣ диққат диҳад. Қайиқронҳои муқовимати магнитӣ каҷи шиддати устувортаринро дар тӯли тамоми зарба таъмин мекунанд, ки ба шурӯъкунандагон кӯмак мекунад, ки пайдарпайии боэътимоди пой-асл-дастҳоро инкишоф диҳанд. Қайиқронҳои муқовимати ҳавоӣ суръати дақиқтарро талаб мекунанд, зеро муқовимат бо шиддати зарба меафзояд.

Тарҳи нишаст ва рельс ба устувории коси хурд ҳангоми лағжиш таъсир мерасонад. Нишастгоҳи устуворе, ки ба паҳлӯ намеҷунбад, имкон медиҳад, ки коси хурд дар тӯли ҳаракат ҳамвор бошад, ки ҳамоҳангии сутунмӯҳраро нигоҳ медорад. Мошинҳо бо рельсҳои дарози лағжиш ба корбарони қадбаланд имкон медиҳанд, ки онҳоро маҷбур накунанд, ки дар ҷои часпидан аз ҳад зиёд фишор оваранд. Барои корбароне, ки ба мошинҳои қаиқронӣ, ки бо рельсҳои устувор ва ҳамвор ва муқовимати магнитӣ ё ҳавоӣ танзимшаванда тарҳрезӣ шудаанд, таваҷҷӯҳ доранд,Маҷмӯаи мошинҳои қаиқронии TAIKEEимконоти мувофиқ барои истифодаи хонагӣ ва тиҷоратӣ дар бар мегирад.

Хулоса: Техникаи аз ҳад зиёд шиддат барои саломатии қаиқронӣ дар муддати тӯлонӣ

Техникаи дурусти мошини қаиқронӣ сутунмӯҳраи камарро дар ҳудуди механикии бехатар нигоҳ медорад ва дар айни замон имкон медиҳад, ки қувват ва ҳолати дилу рагҳо беҳтар шаванд. Қоидаи пайдарпайии пой-аслӣ-дастҳо бояд пеш аз зиёд кардани суръати зарба ё муқовимат автоматӣ шавад. Қаиқронҳое, ки ин пайдарпайиро аз машқи аввал инкишоф медиҳанд, аз намунаҳои ҷубронкунандае, ки дар тӯли моҳҳо ва солҳои тамрин боиси ҷароҳатҳои аз ҳад зиёди пушт мегарданд, канорагирӣ мекунанд.

Се нуқтаи назоратии ғайримузокиротӣ ҳангоми ҳар як зарба пуштро муҳофизат мекунанд: сутунмӯҳраи бетараф ҳангоми сайд, дастҳо рост дар 80 фоизи аввали рондан ва набудани гиперэкстензия дар марра. Сабти видеои кунҷи паҳлӯии чанд зарба ва баррасии он дар муқоиса бо ин се нуқтаи назоратӣ фикру мулоҳизаҳои объективӣ медиҳад. Ислоҳи асоси ишора - такрори "пойҳо, аслӣ, дастҳо" ҳангоми рондан ва "дастҳо, аслӣ, пойҳо" ҳангоми барқароршавӣ - ба ташаккули одати пайдарпайӣ то он даме, ки он автоматӣ шавад, мусоидат мекунад.

Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи шакли қайиқронӣ ва дарди пушт