Дастури сатҳ ба сатҳ оид ба дучархаронии сохторӣ дар дохили бино, аз савори аввалини шумо то фосилаҳои пурраи бензин
TL;DR:Нақшаи хуби велосипедронии статсионарӣ ба се фишанги назоратшаванда такя мекунад: чӣ қадар вақт рондан, чӣ қадар сахт тела додан ва чӣ қадар зуд-зуд ба майдон баромадан. Шурӯъкунандагон бояд аз 15-20 дақиқа педал заданро ду то се маротиба дар як ҳафта оғоз кунанд ва тақрибан 5 дақиқа ё як сеанс дар як ҳафта илова кунанд. Кӯшиши даркшуда дар миқёси 1-10 як нишондиҳандаи комилан ростқавлонаи шиддат аст ва саворшавии устувор тақрибан 4-6 аст, дар ҳоле ки фосилаҳои фосилавӣ то 8-9 афзоиш меёбанд. Ронандагони миёна аз кори суръат ва остона бештар фоида мегиранд, дар ҳоле ки ронандагони ботаҷриба ба сеансҳои сохтории HIIT ва Tabata ниёз доранд. Як ё ду рӯзи душвори фосилавӣ дар як ҳафта, ки дар байни онҳо барқароршавӣ бо барқароршавӣ, ҳар сеансро бо кӯшиши миёна душвортар мекунад.
Чӣ нақшаи машқҳои велосипедронии статсионариро воқеан кор мекунад?
Аксари одамон ба барномаи мураккаб ниёз надоранд; онҳо ба сохтори такроршаванда ва сабабе ниёз доранд, ки сессияи навбатӣ каме душвортар аз сессияи қаблӣ бошад. Нақша вақте кор мекунад, ки ба се принсип эҳтиром мегузорад. Аввалан, шиддат бо саъю кӯшиши даркшуда муқаррар карда мешавад, на бо рақами муқовимати худсарона. Дуюм, ҳаҷм тадриҷан меафзояд, зеро бадан танҳо вақте ба стресс мутобиқ мешавад, ки стресс дар вояҳои хурд ва барқароршаванда афзоиш ёбад. Сеюм, нақша бо сатҳи кунунии савора мувофиқат мекунад, зеро навкоре, ки ба спринтҳо партофта шудааст, аз мусобиқа даст мекашад ва савораи пешрафта, ки чархзании осонро идома медиҳад, рукуд мекунад.
Кӯшиши даркшуда, ки аз рӯи миқёси Борг 1-10 чен карда мешавад, воситаи аз ҳама камбаҳотарин дар дучархаронӣ дар дохили бино аст, зеро он бо шумо дар ҳар як дучарха ва ҳар як муҳити муқовимат ҳаракат мекунад.Баҳои 4-5 маънои онро дорад, ки шумо метавонед сӯҳбат кунед, 6-7 маънои онро дорад, ки танҳо ҷумлаҳои кӯтоҳ ва 8-9 маънои онро дорад, ки сӯҳбат ғайриимкон аст. Каденс, ки бо гардишҳо дар як дақиқа (RPM) чен карда мешавад, рақами дуюм аст: 60-80 RPM барои рондани устувор, 80-100 RPM ва бештар аз он барои кори тезтар. Вақт ва басомад тасвирро пурра мекунанд.
Ман беш аз як даҳсоларо тамошо кардам, ки чӣ тавр одамон дар толорҳои варзишӣ дар се қитъа дучархаронӣ мекунанд ва савороне, ки беҳтар мешаванд, ҳеҷ гоҳ онҳое нестанд, ки консоли зеботарин доранд. Онҳо онҳое ҳастанд, ки нақшаи навишташуда ва одати ҳозир шудан доранд. Ин дастур ба шумо ин нақшаро сатҳ ба сатҳ медиҳад ва ҳар як машқи зер аз ҳамон ду рақам истифода мебарад: вақт дар зин ва кӯшише, ки шумо метавонед эҳсос кунед.
Пеш аз педал задан, танзим кунед: Санҷиши ду дақиқаии дучарха
Нисфи таҷрибаҳои нохуши велосипедҳое, ки ман ҳал мекунам, умуман мушкилоти фитнес нестанд; онҳо мушкилоти фитнес мебошанд. Се танзим ду дақиқа вақтро мегирад ва ҳама чизро дар бораи эҳсоси саворӣ тағйир медиҳад.
- Баландии нишаст.Дар охири зарбаи педалӣ, зонуи шумо бояд қариб рост ва нарм хам шавад. Агар хеле паст бошад, зонуҳо сахт мезананд; агар хеле баланд бошад, ронҳо паҳлӯ ба паҳлӯ меларзанд.
- Масофаи байни нишастгоҳ.Вақте ки педалро соати се пахш мекунед, зонуи пеши шумо бояд тақрибан аз мобайни педал болотар бошад. Ин зонуҳоро аз фишор муҳофизат мекунад.
- Дастрасии руль.Дастҳои худро сабук нигоҳ доред ва оринҷро хам кунед, то ки китфҳо пас аз даҳ дақиқа ба сӯи гӯшҳо боло набаранд.
Як дастгоҳи хуб муҷаҳҳазшудадучархаи магнитии амудии хонагӣбар асоси ин геометрияи танзимшаванда сохта шудааст ва дуруст анҷом додани он аз худи машқ муҳимтар аст, зеро савори аввалини дарднок нақшаест, ки шумо то рӯзи панҷшанбе аз он даст мекашед. Барои ронандагоне, ки дар пушт ё зону мушкилоти зиёд доранд,дучархаи хобидамавқеъро комилан тағйир медиҳад, қисми поёнии пуштро дастгирӣ мекунад ва борро аз буғумҳо тақсим мекунад, маҳз аз ҳамин сабаб бисёре аз шурӯъкунандагон ва саворони калонсол онро интихоб мекунанд.
Машқҳои ибтидоӣ: Аввал пойгоҳро созед
Марҳилаи ибтидоӣ як вазифа дорад: 30 дақиқа педал заданро муқаррарӣ ҳис кунед. Ин ҳадафи асосӣ аст ва он сазовори чор ҳафта аст, на як ҳафта. Ҷадвали зер ҳар як сессияро дар дохили минтақаи сӯҳбат нигоҳ медорад, то бадан пеш аз он ки касе аз ӯ хоҳиш кунад, ки азоб кашад, самаранок ҳаракат карданро ёд гирад.
| Ҳафта | Сессияҳо дар як ҳафта | Давомнокӣ барои як сессия | Каденс | Кӯшиш (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 дақиқа | 60-70 чархзанӣ дар як дақиқа | 4 |
| 2 | 3 | 20 дақиқа | 60-70 чархзанӣ дар як дақиқа | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 дақиқа | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 дақиқа | 70-80 чархзанӣ дар як дақиқа | 5 |
Effort аз миқёси 1-10 Borg истифода мебарад, ки дар он 4-5 ронандаро ба осонӣ сӯҳбат карданро нигоҳ медорад.
Муқовиматро ба қадри кофӣ сабук нигоҳ доред, то педалро ҳамвор гардонед ва аз хоҳиши давидан бо суръати баланд худдорӣ кунед. Мақсади ин чор ҳафта басомад ва одат аст, на шиддат.Азбаски савори осоне, ки шумо такрор мекунед, савори душвореро, ки аз он канорагирӣ мекунед, бартарӣ медиҳад, марҳилаи ибтидоӣ қасдан ҳаяҷонро барои устуворӣ қурбон мекунад.Дар охири ҳафтаи чорум, савори 30-дақиқаӣ бо қувваи 5-ум дар муқоиса бо ҳафтаи аввал бояд ба гармшавӣ монанд бошад.
Машқҳои миёнаравӣ: Корҳои суръат ва остонаро илова кунед
Вақте ки 30 дақиқа савории осон муқаррарӣ мешавад, фоидаҳои навбатӣ аз гузаронидани вақт дар поён ва танҳо дар канори нороҳат ба даст меоянд. Саворони миёна бояд як ё ду сеанси осонро барои барқароршавӣ нигоҳ доранд ва сипас ду формати душвортарро истифода баранд: суръат ва остона.
- Савори суръатӣ (30-40 дақиқа):Кӯшиши 6-7-ро бо суръати 80-90 RPM барои блоки асосӣ нигоҳ доред, ки суръаташ душвор, вале устувор аст. Ин ягона созандаи беҳтарини истодагарии устувор аст.
- Фосилаҳои остона (30 дақиқа):Пас аз гармкунӣ, 2-3 маротиба машқҳои 8-10 дақиқаро бо машқҳои 7-8 анҷом диҳед, ки дар байни онҳо 3-4 дақиқа чархзании осон ҷудо карда мешавад. Ин ба бадан меомӯзад, ки хастагиро зудтар бартараф кунад.
- Савори сплит-манфии манфӣ (30 дақиқа):Нимаи дуюмро нисбат ба аввал каме сахттар давед ва 5 дақиқаи охирро бо кӯшиши 8 ба анҷом расонед. Машқи суръат дар ҳар як машқи дигар самараи худро медиҳад.
| Рӯз | Формат | Блоки асосӣ | Кӯшиш |
|---|---|---|---|
| Душанбе | Темп | 30 дақиқа пайваста | 6-7 |
| чоршанбе | Фосилаҳои остона | 2 x 10 дақиқа сахт / 4 дақиқа осон | 7-8 |
| Ҷумъа | Тақсимоти манфӣ | 30 дақиқа, зуд анҷом диҳед | 5 болоравии то 8 |
| Рӯзҳои истироҳат (ихтиёрӣ) | Гардиши осон | 30-40 дақиқа | 4-5 |
Ду рӯзи душвор ва ду рӯзи осон барои аксари довталабони миёна беҳтарин аст. Агар шумо танҳо се сеансро идора карда тавонед, чархзании осонро бас кунед, ҳеҷ гоҳ фосилаҳоро.Азбаски сессияҳои душвор мутобиқшавиро ба вуҷуд меоранд ва сессияҳои осон ба он имкон медиҳанд, қатъ кардани кори осон хатоест, ки аксари одамон пеш аз он ки бо роҳи душвор таълим гиранд, як маротиба мекунанд.
Машқҳои пешрафта: HIIT, Табата ва Спринт Пирамидаҳо
Ронандагони ботаҷриба ба шиддате ниёз доранд, ки зарбаи мунтазами педал ба он расида наметавонад. Кӯшишҳои кӯтоҳ ва максималӣ нахҳои мушакҳои зудкашидаро ҷалб мекунанд ва навъи қарзи оксигенро ба вуҷуд меоранд, ки муҳаррикро пас аз анҷоми машқ сӯзон нигоҳ медорад.Таҳқиқоти аслии Табата аз соли 1996нишон дод, ки танҳо чор дақиқа фосилаҳои максималӣ ба дастовардҳои анаэробӣ ва аэробӣ оварда расониданд, ки бо машқҳои дарозмуддати устувор муқоисашавандаанд, аз ин рӯ, ин формат имрӯз дар студияҳои спин-студияҳо боқӣ мемонад.
| Формат | Сохтор | Вақти умумӣ | Беҳтарин барои |
|---|---|---|---|
| Табата | 8 x 20 сония пурра / 10 сония истироҳат | 4 дақиқа (илова бар гармкунӣ ва хунуккунӣ) | Қувваи авҷ, рӯзҳои камшумори вақт |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 сония сахт / 30 сония осон | Блоки корӣ 10 дақиқа | Устувории суръат, таҳаммулпазирии лактат |
| Пирамидаи спринт | 10-20-30-20-10 сония, истироҳати баробар | 12-15 дақиқа | Суръатбахшӣ, устувории равонӣ |
| Баромадани симулятсияшуда | 3-4 x 5 дақиқа дар муқовимати баланд, 50-60 RPM | 20-25 дақиқа | Қувваи пой, истодагарии мушакҳо |
Ду қоида кори пешрафтаро самаранок нигоҳ медоранд. Аввалан, рӯзҳои пуршиддатро дар ду рӯз дар як ҳафта маҳдуд накунед ва ҳеҷ гоҳ онҳоро пай дар пай ҷамъ накунед, зеро фоида ҳангоми барқароршавӣ ба даст меояд, на ҳангоми давидан. Дуюм, пеш аз ҳама гуна кӯшиши максималӣ хуб гарм кунед; пойҳои хунук ва Табата бо ҳам омехта намешаванд.Ҳаво ёвелосипеди вентиляторӣсаъю кӯшиши тамоми кӯшишро ба тарзе мукофот медиҳад, ки мошинҳои танҳо магнитӣ наметавонанд, зеро муқовимат бо ҳар як ватти иловагӣ меафзояд ва ҳар як спринтро ба фикру мулоҳизаҳои самимӣ табдил медиҳад.Барои велосипедронҳое, ки шиддати аз ҷониби мухлисон идорашавандаро мехоҳанд, хатти велосипедҳои TAIKEE махсус барои ин сохта шудааст.
Се нақшаи ҳафтаина аз рӯи ҳадаф
Ҳамон се машқи ҳафтаинаро вобаста ба он чизе, ки шумо пайгирӣ мекунед, се роҳ ташкил кардан мумкин аст. Кам кардани чарб аз басомад ва ҳаҷми умумии ҳафтаина вобаста аст; истодагарӣ аз давиданҳои тӯлонӣ ва устувор вобаста аст; суръат аз фосилаҳо вобаста аст. Ин аст, ки ҳафта чӣ гуна тағйир меёбад.
| Ҳадаф | Ҷаласаи 1 | Ҷаласаи 2 | Ҷаласаи 3 | Ҷаласаи 4 |
|---|---|---|---|---|
| Кам шудани равған | 30 дақиқаи устувор (5) | Фосилаҳо 24 дақиқа (8/3) | 35 дақиқаи устувор (5) | Осон 30 дақиқа (4) |
| Тобоварӣ | Муддати тӯлонӣ ва устувор 45-60 дақиқа (5-6) | Суръат 35 дақиқа (6-7) | Муддати тӯлонӣ ва устувор 45 дақиқа (5) | Гардиши осони ихтиёрӣ |
| Суръат | Пирамидаи спринт 15 дақиқа (9) | Суръат 30 дақиқа (6-7) | Табата ё 30/30 (8-9) | Спиннинг барқарорланиши 20 дақиқа (4) |
Рақамҳои дар қавс овардашуда саъю кӯшишро аз рӯи миқёси аз 1 то 10 нишон медиҳанд; сатрҳои фосилавӣ саъю кӯшиши сахт/барқароршавиро нишон медиҳанд.
Як нақша, як ҳадаф, шаш то ҳашт ҳафта пеш аз гузаштан. Якбора таъқиб кардани ҳар се нафар роҳи зудтарини ноил шудан ба ҳеҷ яке аз онҳост.
Қоидаи боркунии прогрессивӣ
Пешрафт танҳо аз ҳад зиёд бор кардан аст, ки идора карда мешавад. Агар саворӣ имрӯз мисли як моҳ пеш душвор ба назар расад, шумо мутобиқ шудаед ва нақша кор карданро бас кардааст.Афзоиши ҳаҷми машқ тақрибан 10 фоиз дар як ҳафта як дастури бехатар ва хуб дастгирӣшаванда аст, зеро ҷаҳишҳои хурдтар нодида гирифта мешаванд ва ҷаҳишҳои калонтар боиси ҷароҳат мешаванд.
Стрессро бо тартиби муайян илова кунед. Аввал вақтро то ҷадвали мавҷудаи худ дароз кунед. Сипас муқовиматро бо нигоҳ доштани ҳамон темперамент зиёд кунед. Танҳо баъд аз он шиддатро бо баланд бардоштани сатҳи кӯшишҳо дар давоми машқ зиёд кунед. Ин пайдарпайӣ буғумҳо ва системаи дилу рагҳоро ба таври мутавозин рушд медиҳанд, ба ҷои он ки аз зонуҳо хоҳиш кунанд, ки чекеро, ки шушҳо наметавонанд пӯшанд, пардохт кунанд. Маълумоти худи пилоти мо мантиқро тасдиқ мекунад: дар барномаи даҳҳафтаинаи велосипедронии хонагии TAIKEE, 42 ронанда пас аз нақшаи пешрафта, машқи миёнаи худро аз 18 то 34 дақиқа зиёд карданд ва ҳамон сатҳи муқовимат, ки дар аввал ба 6.8 монанд буд, дар охир ба 4.9 баробар буд. Мошин тағйир наёфт. Мусофир тағйир ёфт.
Панҷ хатои навкоре, ки пешрафтро бозмедоранд
- Хеле зиёд, хеле барвақт.Ду баробар кардани ҳаҷми ҳафтаи аввал қаҳрамонона ба назар мерасад ва бо дарди зонуҳо ва аз даст додани рӯзҳои истироҳат анҷом меёбад. Қоидаи 10 фоиз аз ҳамин сабаб вуҷуд дорад.
- Педали арвоҳро гардондан.Чархзанӣ бе муқовимат дар суръати 100 RPM серташвиш ба назар мерасад ва ба натиҷаҳои кам ноил мегардад. Шиддати кофӣ илова кунед, то ҳар як гардиш маъное дошта бошад.
- Ҳамон саворӣ то абад.Такрор кардани як машқи бароҳат нигоҳдорӣ аст, на машқ. Нақша бояд ҳар чанд ҳафта тағйир ёбад.
- Гузариш аз канорҳои китоб.Ҷаҳиш мустақиман ба саъю кӯшишҳои сахт ва сипас бе оромӣ аз асп фаромадан, чӣ гуна камбудиҳои хурд ба ҷароҳатҳои воқеӣ табдил меёбанд.
- Рӯзҳои истироҳатӣ нестанд.Фитнес байни машқҳо ташаккул меёбад, на дар давоми онҳо. Ду рӯзи душвор ва барқароршавии воқеӣ аз панҷ рӯзи миёна, ҳар дафъа, бартарӣ доранд.
Барқароршавӣ, ҳафтаҳои аз кор баромадан ва чаро онҳо ба нақша дохил мешаванд
Ҳар ҳафтаи чорум, сарбории машқро 30-40 фоиз кам кунед ва ба бадан имкон диҳед, ки се ҳафтаи қаблии кори худро сарф кунад. Ин як бори кам аст ва барои як савораи пурқувват нодуруст ҳис мешавад, ки маҳз аз ҳамин сабаб аксари одамон онро сарфи назар мекунанд.Азбаски мутобиқшавӣ ҳангоми истироҳат ва на ҳангоми машқ сурат мегирад, ҳафтаи аз кор озодкунӣ вақте аст, ки се ҳафтаи қаблии пешрафт воқеан ба назар мерасад.
Ҳангоми кам кардани вазн ҳаракат кунед, аммо ором бошед: машқҳои кӯтоҳтар, кӯшиши камтар, шояд сайругашт ё машқи дароз ба ҷои савор шудан. Шумо бояд ҳафтаи оянда бо эҳсоси тезтар ва бегуноҳӣ баргардед. Ронандагоне, ки мунтазам кам кардани вазнро ба нақша мегиранд, онҳое ҳастанд, ки пас аз як сол беҳтар мешаванд; ронандагоне, ки пайваста машқ мекунанд, онҳое ҳастанд, ки то баҳор дар канор мемонанд.
Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки нақша кор мекунад
Агар шумо танҳо тарозуро тафтиш кунед, пешрафт дар велосипедронӣ ба осонӣ аз даст дода мешавад, зеро фитнес хеле пеш аз ҳаракат кардани вазни бадан беҳтар мешавад. Се сигналеро, ки дар давоми ҳафтаҳо ба машқ посух медиҳанд, пайгирӣ кунед ва онҳоро ҳар ду ҳафта, на ҳар рӯз, санҷед.
| Сигнал | Чиро бояд пайгирӣ кард | Тамоюли солим |
|---|---|---|
| Кӯшиш дар муқовимати собит | Рейтинг (1-10) барои ҳамон муқовимат ва каденс | Дар давоми 6-8 ҳафта 1-2 хол коҳиш меёбад |
| Давомнокии сафар | Дарозтарин сеанси бароҳат ва устувор | Мунтазам мерӯяд, сипас аз рӯи тарҳ паст мешавад |
| Суръати барқароршавӣ | Пас аз фосилаи сахт дақиқаҳо барои нафаскашӣ | Ҳафтаро ҳафта ба ҳафта кӯтоҳ мекунад |
Азбаски ду сигнали аввал дар давоми се ҳафта беҳтар мешаванд, онҳо ба ронандаи ҳавасманд далели он медиҳанд, ки нақша хеле пеш аз он ки ягон оина ё тарозу ҳамкорӣ кунад, кор мекунад.Агар саъй дар як муқовимат коҳиш ёбад ва барқароршавӣ суръат гирад, машқ маҳз дар ҷои лозима фуруд меояд. Агар ҳарду барои ду санҷиши пайдарпай таъхир кунанд, вақти он расидааст, ки нақшаро бо пайдарпайии пешрафтаи боркунии дар боло зикршуда пеш барем.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи нақшаҳои машқҳои велосипедронии статсионарӣ
Навкор бояд чӣ қадар вақт велосипеди статсионарӣ ронад?
Шурӯъкунанда бояд бо машқҳои 15-20 дақиқаӣ бо қувваи сабук то миёна (тақрибан 4-5 дар миқёси 1-10 Борг) ду то се маротиба дар як ҳафта оғоз кунад ва сипас тақрибан 5 дақиқа ё як машқ дар як ҳафта илова кунад. Аксари шурӯъкунандагон дар давоми чор ҳафта ба савории бароҳати 30-дақиқаӣ мерасанд.
Оё 30 дақиқа дар як рӯз бо дучархаи статсионарӣ кофӣ аст?
Барои аксари одамон, 30 дақиқа дар як рӯз барои беҳтар кардани фитнес ва дастгирии идоракунии вазн кофӣ аст, хусусан агар чанд машқ дар як ҳафта бо саъю кӯшиши бештар анҷом дода шаванд. Мутобиқати машқҳо дар тӯли моҳҳо нисбат ба давомнокии як машқ хеле муҳимтар аст ва ҳатто 20-30 дақиқа чанд маротиба дар як ҳафта натиҷаҳои ченшаванда медиҳад.
Машқи хуби велосипедронии статсионарӣ барои шурӯъкунандагон кадом аст?
Машқи хуби шурӯъкунандагон 20 дақиқа бо як кӯшиши устувори сӯҳбатӣ тақрибан 60-80 RPM бо муқовимати сабук аст, ки бо як нафаскашии кӯтоҳ ва ба осонӣ ором шудан анҷом меёбад. Ҳар ҳафта 5 дақиқа илова кунед, то он даме ки рондани мошин ба 30 дақиқа расад ва кӯшишро ба қадри кофӣ кам нигоҳ доред, то ҳангоми педал задан сӯҳбат кунед.
Чӣ қадар зуд-зуд ман бояд HIIT-ро дар дучархаи статсионарӣ иҷро кунам?
Машқҳои фосилавии баландшиддат душворанд, аз ин рӯ, барои аксари саворагон як то ду машқи HIIT дар як ҳафта кофӣ аст ва байни онҳо ҳадди аққал 48 соат барқароршавӣ вуҷуд дорад. Шурӯъкунандагон бояд пеш аз илова кардани фосилаҳо барои чор то шаш ҳафта пойгоҳ созанд, сипас бо кӯшишҳои кӯтоҳ ва истироҳати тӯлонӣ оғоз кунанд.
Оё велосипеди статсионарӣ метавонад ба ман дар аз даст додани вазн кӯмак кунад?
Бале. Велосипеди статсионарӣ вобаста ба вазни бадан ва саъю кӯшиш дар 30 дақиқа 250-500 калория месӯзад ва он барои машқҳои зуд-зуд ба қадри кофӣ камтаъсир аст. Кам кардани вазн то ҳол аз тавозуни умумии энергия вобаста аст, аз ин рӯ, натиҷаҳои бузургтарин аз якҷоя кардани саворшавии мунтазам бо одатҳои оқилонаи хӯрокхӯрӣ ба даст меоянд.
Ҳангоми велосипедронии статсионарӣ ман бояд ба кадом суръати ҳаракат (RPM) ноил шавам?
Барои давиданҳои устувори устувор ба суръати 60-80 RPM ва барои фосилаҳои тезтар ва кори темпӣ ба суръати 80-100 RPM ё баландтар нигаронида шавед. Каденс шахсӣ аст, аз ин рӯ ҳадафи беҳтарин суръатест, ки шумо метавонед бе ҷаҳидан дар зин ҳамвор нигоҳ доред; тадриҷан тела додани каденси бароҳати худ ба боло самаранокиро беҳтар мекунад.
Чӣ тавр ман метавонам донам, ки оё ман бе монитори суръати дил ба қадри кофӣ сахт кор мекунам?
Аз кӯшишҳои даркшуда дар миқёси 1-10 истифода баред. Баҳои 4-5 маънои онро дорад, ки шумо метавонед бароҳат сӯҳбат кунед, 6-7 маънои онро дорад, ки шумо метавонед бо ҷумлаҳои кӯтоҳ сӯҳбат кунед ва 8-9 маънои онро дорад, ки сӯҳбат қариб ғайриимкон аст. Аксари саворшавии устувор бояд тақрибан 4-6 нишинад ва фосилаҳо барои танаффусҳои кӯтоҳ то 8-9 зиёд шаванд.
Хулоса:Беҳтарин нақшаи дучархаи статсионарӣ он нақшаест, ки шумо метавонед онро риоя кунед. Аз он ҷое, ки ҳастед, оғоз кунед, тақрибан 10 фоиз дар як ҳафта илова кунед, аксари саворшавиро ба сӯҳбат монанд ва як ё дутои онҳоро воқеан душвор нигоҳ доред ва ҳар чор ҳафтаи сабуктарро интихоб кунед. Ин корро ҳашт ҳафта анҷом диҳед ва дастгоҳ аз кори душворӣ даст мекашад ва ба одат табдил меёбад.
Адабиёт ва манбаъҳои беруна
1. Коллеҷи тибби варзишии Амрико— Дастурҳои барномасозии машқ ва пешрафт
2. Шӯрои Амрико оид ба машқ— Барномасозии велосипедронӣ дар дохили бино ва заҳмати даркшуда
3. Табата ва ҳамкорон, Тиб ва илм дар варзиш ва машқ (1996)— Машқҳои фосилавии баландшиддат
4. Клиникаи Майо— Машқҳои фосилавии баландшиддат: Бартариятҳо ва бехатарӣ
5. Созмони Ҷаҳонии Тандурусти— Дастурҳои фаъолияти ҷисмонӣ барои калонсолон
Вақти нашр: 20 августи соли 2026